Foam roller – jak vybrat a používat masážní válec

Co to je masážní válec

Foam roller, neboli masážní válec je cvičební pomůcka využívaná zejména v rehabilitaci a pro regeneraci. Výhodou válce je že dokáže poměrně rychle uvolnit ztuhlé svaly a spoušťové body, avšak efekt účinku je v řádu minut až desítek minut. To znamená, že v případě bolestivého stavu bychom neměli spoléhat pouze na roller, ale využívat i například silového, nebo stabilizačního cvičení.

Jaké má masážní válec benefity

Foam roller působí tlakem na měkké tkáně a ovlivňuje rychlost regenerace a odeznění bolesti svalstva po fyzické aktivitě.

• Zvyšuje prokrvení svalstva
• Krátkodobě zvyšuje rozsah pohybu bez ovlivnění výkonosti (oproti stretchingu)
• Zvyšuje tvorbu endorfinů
• Snižuje bolestivost svalstva a ztrátu výkonosti po fyzické aktivitě
• Ovlivňuje trigger pointy
• Podporuje pohyblivost mezi fasciemi

Jak vybrat masážní válec

Válce vybíráme na základě rozlišných vlastností jako jsou délka, průměr, tvrdost a povrch.

Délka

Válec se nejčastěji vyrábí v délce 30cm, dále se můžeme setkat i s delšími typy a to 45 cm, 60 cm a 90cm a kratšími 6cm a 15 cm.

Foam roller 30 cm

Tradiční velikost rolleru, kterou se v podstatě nedá nic zkazit. Relativně skladný a snadno přenosný. S tímto Rollerem se dostaneme k uvolnění všech větších svalových skupin, jako jsou hýždě, přední a zadní strana stehen a záda.

Foam roller 45 cm

Benefitovat z této velikosti válce mohou lidé, kteří nemají na kratším rolleru dobrou rovnováhu, případně jsou na standardní velikost příliš velcí. Dále usnadňuje, pokud chceme rolovat obě nohy současně.

Foam roller 90cm

Nejdelší ze sériově vyráběných rollerů. Ačkoliv najdeme řadu cvičení uzpůsobené této délce, tak nenalézáme zvýšení efektivity oproti kratším válcům. Další nevýhodou jsou na nároky na skladování a přenos. Tuto délku bych využil spíše jako zpestření cvičení.

Masážní válec na nohy

Obvykle se dělají ve velikosti 15 cm a prodává pod obchodním názvem MINI. Využijeme při promasírování chodidla jako alternativa k masážnímu míčku, nebo tenisáku.

Masážní váleček na obličej

Na masáž obličeje se využívají ty nejmenší válečky, obvykle velikosti 6cm. Mezi benefity obličejové masáže je zlepšení prokrvení, vyhlazuje pleť a vrásky.

Průměr

Standardní roller má průměr mezi 13-15cm. Tento druh rolleru využíváme na větší svalové partie (dolní končetiny, záda).

Menší válce se vyrábějí v průměru okolo 5cm. Tyto menší válce využijeme na masáž plosek nohou, paží anebo obličeje.

Tvrdost masážního válce

Tvrdost válce vybíráme dle schopnosti svalové relaxace a citlivosti vůči tlaku. Pokud jsem sportovec a jsem zvyklý na různé regenerační, tak zvolím spíše tvrdší válec. Naopak budu-li zatuhlý po mnoha letech bez adekvátního pohybu, tak mi pro začátek bude stačit měkký válec. Válce se vyrábí ve 3 různých tvrdostech

Tvrdé válce

Po tomto válci sáhněte, pokud aktivně sportujete již delší dobu. Jedinec by měl být schopen regulovat svalové napětí na vyšší úrovni. To znamená, že při kontaktu s válce svaly nezatne, ale je schopen je postupně uvolňovat. Pokud si nejste jisti a nikdy jste válec nepoužívali, tak volte spíše po středně tvrdém válci.

Středně tvrdé válce

Zlatá střední cesta. Pokud se hýbete alespoň občas, nebo máte za sebou v minulosti nějaký sportovní základ, který částečně udržujete, tak volte středně tvrdý válec. Časem je možné se propracovat k tvrdšímu válci, ale neměli bychom tomu podrobovat trénink. Přesun na tvrdší válec by měl být jako vedlejší efekt zvyšování kondice a schopnosti ovládat svalové napětí.

Měkké válce

Jste pohybem nepolíbeni a vaše práce má spíše sedavý charakter? Pokud se rozhodnete svůj vztah k pohybu přehodnotit, tak nejprve začněte získávat pohybové návyky a získejte praktickou představu o tom, jak probíhá silový, vytrvalostní a další typy tréninku. Válec berte jako doplněk a určitou formu odměny. Pro úplné začátečníky a velmi citlivé osoby bych doporučil válec měkký.

Povrch

Rozlišujeme 2 různé povrchy masážních válců a to se strukturou a hladký. Se strukturou můžeme dále rozdělit podle typu struktury (různé druhy bodlin a ostnů).

Masážní válec se strukturou

Kvůli bodlinám na svém povrchu působí tlak více lokálně a dostane se tak více do hloubky. Tento válec je tedy vhodný, pokud chceme promasírovat spíše hluboko uložené svaly. Počítejme s tím, že válcování bude trochu citlivější právě kvůli koncentraci tlaku do menší plochy. Existují i hybridní varianty válců 2v1.

Hladký masážní válec

Působí více plošně a povrchově. Cílíme-li na fascie a povrchové svaly, tak je hladký roller vhodná volba. Pro začátečníky bych doporučoval právě hladký válec právě kvůli schopnosti rozložení tlaku.

Válce 2v1

Kombinuje vlastnosti obou struktur válců. Část se strukturou je nasazovací a pak je jen na vás jaký typ se rozhodnete využít.

Kdy používat masážní válec

Foam roller funguje na základě krátkodobého uvolnění svalstva a fascií. Využívá se tedy před fyzickou aktivitou, kde víme, že nás nějaký sval omezuje. Případně snižuje pocit únavy po tréninku, bohužel to nevede k rychlejší regeneraci mezi tréninkovými jednotkami.

Další skupinou, která roller využije jsou cvičenci začátečníci. Jelikož při práci s válcem se naučí pracovat se svalovým napětím. Práce se svalovým napětím určuje, jak efektivní při pohybech jsme. Uvedu na příkladu: Máme dva předměty, a to činku a vajíčko. Při zvednutí činky by mělo dojít většímu nárůstu svalového napětí než při zvedání vajíčka. Pokud zvedáme vajíčko se stejnou námahou jako činku (předpokládejme že je vajíčko lehčí než činka), tak se jedná o neefektivní práci svalů.

V neposlední řade ho můžeme využít i na léčbu trigger pointů. Zde však musíme myslet na jeho krátkodobé účinky a doplnit adekvátním silovým tréninkem. Po rolování je v tomto případě nutné sval adekvátně zatížit. V brzké fázi se využívají izometrické kontrakce, spíše i nižší intenzitě.

Cviky s masážním válcem

Self myofascial relaese

V podstatě se jedná o techniku, jak namasírovat sám sebe za pomocí různých pomůcek. Hojně jsou využívány tenisové a lakrosové míčky, nebo právě foam rollery. Rollerem dokážeme efektivně uvolnit následující oblasti:

• Hýžďově
• Stehna
• Lýtka
• Latissimus dorsi
• Vzpřimovače páteře

Mobilita

Mobilizační cvičení jsou další možností, jak využít masážní válec. Tento druh cvičení využíváme při ztuhnutí určitého kloubu, obvykle jednoho ale i do více směrů. Válec je vhodný na automobilizační cviky na krční a hrudní páteř do záklonů (extenze) a rotace.

 

Zdroje

1. Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. D., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of bodywork and movement therapies, 24(2), 151–174. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019
2. Pagaduan, J. C., Chang, S. Y., & Chang, N. J. (2022). Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 19(7), 4315. https://doi.org/10.3390/ijerph19074315
3. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
4. Behm, D. G., Alizadeh, S., Hadjizadeh Anvar, S., Mahmoud, M. M. I., Ramsay, E., Hanlon, C., & Cheatham, S. (2020). Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary. Journal of strength and conditioning research, 34(11), 3301–3308. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003765